逆境力シリーズ２
レジリエンスを鍛える7つの技術があるそうです。
以下書籍の内容になります。
私は世界クラスのエリートと呼ばれる人たちとともに働く機会に恵まれてきた。
そこでエリートには大きく分けて2種類存在することを知った。
たくましいエリートと脆いエリートだ。
心理的なたくましさがあるエリートは、継続的に成果をあげ、
競争に生き残り、成功を収める。
その一方で、難しい仕事を任せると精神的な脆さを見せ、
挫折してしまう人もいる。
なぜこのような差が生まれるのか。その違いは何か。
私は、「レジリエンス」だと考えている。
レジリエンスとは、もともと環境学で生態系の環境変化に対する
「復元力」を表す言葉として使われていた。
それが現代心理学で、人の「精神的な回復力」を示す言葉として使われ始めた。
アメリカ心理学会では、レジリエンスのことを
「逆境やトラブル、強いストレスに直面した時に、
適応する精神力と心理的プロセス」と説明する。
失敗を怖れて行動回避する癖を直し、失敗して落ち込んだ気持ちから抜け出し、
目標に向かって前に進むことのできる力、それがレジリエンスだ。
このレジリエンスを鍛えるための技術がある。
それは、次の7つだ。
①ネガティブ感情の悪循環から脱出する
レジリエンスでは、失敗や困難な体験でネガティブな感情が生まれたら、
無視も抑圧もせずに、まずは感じ取ることを大切に考える。
感情を適切に感じ取れれば、
ネガティブな感情が過剰に繰り返される前に、その入り口で対処できる。
なぜそれが大切なのか。それは、ネガティブな感情は反芻すると、
ネガティブな行動や高血圧、心臓病などの体の健康リスクにもつながるからだ。
例えば、相手が自分を傷つけるようなことを言った時、怒りを感じて当然だ。
ただ、その感情に囚われて、怒りの感情が自分の中で反芻されると、
恨みつらみとなり自分が縛られることになる。
そこで、その感情を反芻させないために、自分にあった「気晴らし」を行う。
方法は次の4つ。
・運動系
ダンス、水泳、ジョギング、ウォーキングなど。
これらの有酸素運動は、ストレスを低減し、不安感情を解消する。
・音楽系
楽器の演奏や音楽の視聴など。音楽は脳にポジティブな影響を与えてくれる。
・呼吸系
感情が乱れた時は、呼吸も乱れている。呼吸を整え、精神が落ち着くと、
ストレスを減らす「セロトニン」が脳内に分泌される。
・筆記系
自由記述、内省的記述、日記など。感情や考えなどを文字にすることは、
ネガティブな感情を頭や体の外に出す効果がある。
②役に立たない「思いこみ」をてなずける
私たちは、想定外のネガティブな出来事が起きると、
ほぼ自動的にネガティブな反応をする。
渋滞に巻き込まれたらイライラする。電車やバスに乗り遅れたら後悔する…。
困ったことが起きた時、人は自動的に反応しているように思える。
しかし、こころの内面を観察すると、
なぜこのようなことが起きたのかを自分自身に説明をする
思考プロセスがあることがわかる。
自分への説明内容は、過去の経験によって形成される。それを信念や解釈、
または一般的な言葉で「思いこみ」という。
この思いこみは人によって異なるため、同じ体験をしても反応が違うのだ。
認知療法を開発したアルバート・エリスは、この思考プロセスを「ABCモデル」
（A：adversity＝逆境、B：belief＝信念、C：consequence＝結果）
と名付けた。
ABCモデルは、何か困ったことが起きると、
その刺激や情報が信念・思いこみを通して解釈され、
その結果、何らかの感情や行動が生まれるきっかけとなる
一連の思考・感情・行動パターンを示す。
レジリエンス・トレーニングでは、ABCモデルを、
「体験→思いこみ→感情」の順で構成された
「思いこみワークシート」を使って教えている。
私が実際に体験したことで説明すると ――
足を滑らせて膝を強打し、手術をするために入院した。
その時、共同部屋の隣の患者が大きな音でTVを観て、
見舞いに来た家族とは騒がしくおしゃべりをしたため、イライラした。
この逆境体験を整理すると、こうなる。
【体験】一晩入院。隣の患者がうるさい
【思いこみ】静かにしない隣の人が悪い
【反応】怒りで腹が立つ。イライラして眠れず
私には、怒りという感情が自動的に生まれた。その原因は、
静かにしない隣の人が悪いという「思いこみ」だった。
後で看護師さんに聞いて知ったのだが、
隣の人は耳があまり聞こえない障害を抱えていたのだ。
それを知った時、私のイライラは収まった。
このように、感情と思いこみの関係性を理解すると、
今まで“自動的に”物事に反応していた自分が、
より合理的かつ意識的に、困難な出来事に対処できるようになる。
レジリエンス・トレーニングでは、代表的な思いこみを7種類に分類し、
それらに「犬」の名前をつけることで、わかりやすくしている。
・正義犬
何が公正で正しいかを気にする。
・批判犬
他人を非難・批判しがちである。
・負け犬
自分と他人を比較して、自分の足らないところを気にしがち。
・謝り犬
何か悪いことが起こると、自分のせいで起こったのだと、
自分を責めてしまう。
・心配犬
将来のことを憂える。
・諦め犬
自分で状況を制御できると信じない。
・無関心犬
物事に無関心の態度を示す。
自分の中に、どの「思いこみ犬」が住みついているかを知るには、
困難な体験をした時のネガティブな感情と、
こころの中でささやいていた「思いこみ犬の独り言」から類推する。
例えば、先の事例の場合、
入院時に隣の人が騒がしかったことを気にしていた私の内面には
イライラといったネガティブな感情が生まれていた。
こころの中では「病院で騒がしくしている隣人が悪い」と腹を立てた。
これは批判犬の仕業だ。
自分の思いこみのタイプを知ることは、
ネガティブ感情にコントロールされないためにも肝要だ。
③「やればできる！」という自信を科学的に身につける
ここまで、逆境などに直面して精神的に落ち込んだ時に
どう対処すればいいかについて解説した。
ここからは、高い目標に向けて這い上がるステージにフォーカスしていく。
まず、充分な自信を持つことが欠かせない。
生まれながらにして自信に満ちあふれた人がいる一方で、
人前で自信を見せられず困っている人もいる。
自信というものは、なかなか変えられない性格的な特質とも考えられる。
そこで、科学的に高めることができる自信というものを教えよう。
心理学では「自己効力感」と言われるものだ。
この自己効力感を高める方法として、「お手本に見習う」というものがある。
うまくいっている他人の行動を観察することで、
「あの人にできたのだから、自分も大丈夫だ」と不安が解消される。
あるいは「励まし」。これは何か困難な課題に挑戦している時に
「あなただったらできる」と励ましの言葉をもらうもの。
「やればできるよ」と言われてそっと優しく背中を押された気分になると、
やる気になって努力を続けられるものだ。
④自分の「強み」を活かす
レジリエンスのある人は、次の特徴がある。
・自分の強みは何かを把握している
・自分の強みを平時から磨いている
・自分の強みを有事に活かすことができる
「自分には強みと言えるようなものはない」と言う人がいる。
だが、全ての人に強みはある。
強みがないと言う人は、強みがないのではなく、
自分の強みをまだ理解していないだけだ。
自分ならではの強みを見いだし、それを活かすことで、高い充実感が得られる。
⑤こころの支えとなる「サポーター」をつくる
修羅場で必要になってくるのが、家族・友人・同僚などのサポートである。
これは逆境を経験し、そこから再起して成長した人のほとんどが
「自分1人の力では立ち直れなかった」と回想していることからも、
レジリエンスに欠かせないものであると考えられる。
レジリエンスを養うためにも、
自分にとって「大切な人」をリストアップしよう。
ここでいう大切な人とは、自分が苦しい時、こころが折れそうな時に
精神的に支えてくれる存在を意味する。
大切な人のリストには、優先順位の高い人を5人まで選ぶ。そして、
その5人が自分を必要とする時は全ての用件に優先して自らの時間を与える。
普段からギブ・アンド・テイクの関係を築いておくことで、
いざという時の助けとなるのである。
⑥「感謝」のポジティブ感情を高める
「感謝」の感情を高める習慣を持つことで、
レジリエンスを鍛えることができる。
研究によれば、感謝の習慣を持つことで、
こころ・感情・体において様々なメリットが生じる。
例えば、幸福度を高める。感謝が深い人は、良いことがあると
その体験をより長く強く深く感じることができる。
それにより幸福感が増すのだ。
また、感謝には不安や憂鬱感といったネガティブな感情を
「中和」させる効果もある。
さらには、体の健康につながる。感謝を持つ頻度が高い人は、
高血圧になりにくい、
免疫力が強化され風邪をひきにくいなどの健康を保つ作用が確認されている。
感謝の念を高める手法としては、例えば、「感謝日記」がある。
これは、次のようなものだ。
・1日の終わりに感謝したことを思い出す
・その出来事を日記形式で書き出す
・できれば、「なぜこの良い出来事が起きたのか」について
じっくりと考えてみる
・そして、「ありがたいなあ」という気持ちを胸の内で感じながら、
日記を閉じる。
感謝の感情は、幸福度が高まるだけでなく、ストレスを低減し、
抑うつや不安の徴候が下がることから、
逆境を体験したつらい時期の立ち直りの方法として有効である。
⑦痛い体験から意味を学ぶ
レジリエンスを養う最後の技術が、
つらい体験から意味を学ぶことで自己成長を促すことである。
そのためには、過去の逆境体験から一歩離れて俯瞰する振り返りの作業が
有効である。
レジリエンス・トレーニングでは、
本人の逆境体験を「物語化」してもらう手法を採用している。
その際のポイントは、次の通り。
・被害者でなく、再起した者の立場で物語を形成する
まず気をつけたいのが、人は過去の失敗や困難な体験を
「被害者」的に物語ることがある点だ。
自分は失敗者、何をしてもうまくいかない、
と悲観的な物の見方で物語を形成してしまうのだ。
この演習では、失敗者・被害者の見地ではなく、
困難を乗り越えて再起した者の立場として
前向きなストーリーを語ることが重要となる。
・落ち込みから抜け出したきっかけは何かを回想する
2つ目のポイントは、その物語の中には必ずピンチや逆境に直面して
精神的に落ち込んだ軌跡があるはずだが、
そこからいかに抜け出せたのかを振り返ることだ。
どんな行動をしたのか、または誰に助けられたのかなどの情報を
回想するのが要点である。
・いかにして這い上がってきたのかに着目する
3つ目のポイントは、精神的に落ち込んだ状態から再起するために、
何を活用したかの振り返り。
例えば、修羅場を乗り越えるために自分が「強み」をいかに活用したか、
困難でこころが折れそうになった時にどのサポーターに助けられたか、
などの実例が物語に含まれてくる。
・逆境物語を俯瞰する
そして、最後が「俯瞰」だ。
これはメタビューと呼ばれるコーチング手法の1つで、自分史を紙に描き、
作成した自分だけのレジリエンス・ストーリーを語りながら、
これらの体験にはどのような意味があったのか、
自分に対してのどんなメッセージが隠されているのかを
高い位置から探求する作業である。
通常、人はつらい体験に直面した時には近視眼的になる。
不安などのネガティブ感情は人の視野を狭めるからだ。
全体像や長期的視野を持つことを忘れ、
目の前の問題への対処にフォーカスする。
それは問題解決にとって役割があるのだが、
次につながる知恵の学習をする意味では、
近視眼的な物の見方は役に立たないことが多い。
そのために俯瞰的な視野が必要となる。
逆境を振り返り、自分史を目の前に置きながら、
自分が鷹になったように高い位置から、
自分にもたらされた体験を俯瞰する。
すると、新たな意味が出現することがある。
いかがでしたか。
昨日の引き続き、ヒントになること、いくつもあったのではないでしょうか。
（今日の一言）
２日間にわたり、「レジリエンス」と言う言葉を
あらためて知る機会となったのではないでしょうか。
ちなみに今日の書籍は、「レジリエンス」の鍛え方という本です。
ぜひ、今日知った方法など、様々な場面でトライしてみましょう。
今日もメッセージを読んでくれてありがとう！
このメッセージを読んでくれたあなたに
少しでも多くの良きことが起こりますように！
ブログでは書けない事、書きづらい事など、
また、もう少し踏み込んだ本音なども、
不定期ですが、メルマガでは書いています。
もしよければ、ぜひこのままメルマガにも登録して下さい。
もちろん無料です（笑）
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また、 あなたの周りにいる人に、
このブログを紹介してもらえると嬉しいです（笑）
私は本当に運がいい！
感謝！感謝！感謝！
